Jak wcześnie przed treningiem pojawiasz się w szatni? Przychodzisz o wiele wcześniej i wykorzystujesz czas na rozmowy z kolegami? A może wpadasz na ostatnią chwilę lub rodzice przywiozą Cię, a Ty przebrany ruszasz z samochodu prosto na boisko?? Czym jest dla Ciebie rozgrzewka i czy potrafisz ją prawidłowo wykonać?
Zacznijmy od początku i od tego czym zarzucani jesteśmy przez telewizję relacjonującą mecze kadry czy też Ligi Mistrzów. Tam praktycznie zawsze widzisz zawodnika czyściutkiego, z elegancko ułożonymi włosami w czystym stroju wychodzącego do odśpiewania hymnu. Każdy z nas nie ma wtedy w głowie myśli o tym, że ten zawodnik przed chwilą wykonał ciężką pracę podczas rozgrzewki przedmeczowej, aby pobudzić swój organizm do rozegrania pełnych 90 minut lub nawet więcej na pełnych obrotach. Stacja telewizyjna nie relacjonuje rozgrzewek zawodników ponieważ nie jest to dla niej atrakcyjne. Jednakże Ty dobrze zapamiętaj, że rozgrzewka jest integralną częścią każdego treningu oraz meczu. A jeśli dobrze ją wykonasz to przyniesie Ci same korzyści w postaci lepszego przygotowania swojego ciała do meczu, zminimalizowania ryzyka urazu, pobudzeniu układu nerwowego do zaadaptowania się w sytuacje meczowe, w których za chwilę się znajdziesz.
Raise – podniesienie temperatury ciała
Wiele elementów rozgrzewki możesz wykonać już w szatni lub korytarzu klubowym. Wszystkie Twoje działania mogą pozwolić trenerowi na zmniejszenie objętości czasowej związanej z tradycyjną rozgrzewką. Warto jest więc przyjechać chwilę przed treningiem i rozpocząć samemu przygotowanie. Na początku należy podnieść temperaturę w mięśniach , uelastycznić tkanki, poprawić krążenie krwi. Możesz zacząć od rollowania kolejnych partii mięśniowych za pomocą foam roller. Wystarczy po kilka –kilkanaście ruchów na każdą partię mięśniową, aby uzyskać uelastycznienia tkanek i poprawy ruchomości. Pomiędzy tymi ćwiczeniami możesz dodać serie ćwiczeń takich jak pompki, brzuszki, grzbiety, plank, side plank czy przysiady . Wszystko bez ciężarów zewnętrznych , tylko z ciężarem własnego ciała. W miarę możliwości i dostępności możesz wykorzystać także rowerek stacjonarny lub zwykły bieg oraz bieg w miejscu. Wystarczy, że poświęcisz na tą część 5-7 minut
Activate – Aktywacja głównych grup mięśniowych
Kiedy już temperatura Twojego ciała oraz mięśni wzrosła, możesz przejść do ćwiczeń np. z mini bandami w celu aktywowania głównych grup mięśniowych. Mówimy tutaj o aktywizacji mięśni posturalnych, gorsetu mięśniowego, mięśni brzuch oraz pleców. Następnie mięśni pośladkowych, dwugłowych uda, brzuchatego łydki oraz czworogłowego. Możesz zacząć od wykonywania powtórzeń statycznie czyli stojąc, leżąc, w podporach wysokich typu Wall drill lub podporach niskich.Następnie przejdź do ćwiczeń połączonych z przemieszczaniem się zaczynając od prostego poruszania w przod i w tył, przechodząc do ruchów poruszania bokiem lub wielokierunkowo. Każdą partię mięśniową wystarczy abyś aktywował w 6-8 powtórzeniach. Łącznie zajmie Ci to ok.7 minut.
Mobilise – Mobilizacja, zakres ruchomości
W tej części jesteś już przygotowany do wykonywania wszystkich ruchów w stawach obwodowych. Twoje mięśnie są „podgrzane” więc nadszedł czas na mobilność. W tej części wykonasz ćwiczenia w możliwie pełnych zakresach ruchomości we wszystkich stawach, łącząc to między innymi ze skipami, wymachami rąk czy nóg, obwodzeniem, poruszaniem wielokierunkowym oraz rozciąganiem DYNAMICZNYM. Czemu zaznaczyłem DYNAMICZNYM? Sprawa jest prosta, jeśli widziałaś/eś artykuł o rozciąganiu to dokładnie wiesz, że zależy ono od podniesienia temperatury mięśni. Dlatego też nie po to przed chwilą się męczyłaś/eś aby teraz podczas statycznego rozciągania Twoje mięśnie się wychładzały. Pod tym względem i w tym przypadku należy uznać , że jest to zasadnicza różnica przemawiająca na korzyść rozciągania dynamicznego. Ten fragment także zajmie Ci ok. 7 minut
Potentiate – czyli przewodnictwo impulsów nerwowych
W tej fazie możesz użyć ćwiczeń dynamicznych charakteryzujących Twoją dyscyplinę sportową , temat treningu lub idąc jeszcze dalej – Twoją pozycję na boisku. A nawet dostosowywać do założeń jakie będziesz miał na dzisiejszy mecz. W ten sposób pobudzisz swój układ nerwowy do przyspieszenia wysyłania impulsów nerwowych. To pozwoli Ci być bardziej efektywnym podczas meczu czy treningu. Ta faza także zajmie Ci ok. 5-6 minut
Myślę, że teraz jesteś bardziej świadoma/y tego jak ważna jest rozgrzewka i po co ją robić oraz jak wykonać ją właściwie. Systematyczność w jej wykonywaniu i dobry program pozwoli Ci zabezpieczyć się przed kontuzjami, poprawi Twoją efektywność i zwiększy możliwości podczas treningów oraz meczów.
Mgr Patryk Bieńkowski
Fizjoterapeuta, Terapeuta manualny, trener przygotowania motorycznego
